【俯卧撑的标准姿势】俯卧撑是一项非常经典的全身性训练动作，主要锻炼胸肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心稳定性。正确掌握俯卧撑的姿势不仅能提高训练效果，还能避免运动伤害。以下是俯卧撑标准姿势的详细总结。
一、标准俯卧撑姿势要点
1. 身体保持直线：从头部到脚跟应呈一条直线，避免塌腰或翘臀。
2. 双手位置：双手与肩同宽或略宽于肩，手指自然张开，掌心向下。
3. 下落时控制速度：缓慢下落至胸部接近地面，肘部弯曲约90度。
4. 推起时发力：用胸部和手臂力量将身体推回原位，保持身体稳定。
5. 呼吸配合：下落时吸气，推起时呼气。
6. 避免耸肩或塌腰：保持肩胛骨稳定，避免肩膀过度紧张或腰部下沉。
二、俯卧撑标准姿势对照表
| 动作阶段 | 正确姿势 | 常见错误 |
| 起始姿势 | 身体成直线，双脚并拢，双手与肩同宽 | 腰部塌陷，脚分开过大 |
| 下落过程 | 缓慢下降，胸部接近地面，肘部弯曲约90° | 下落过快，肘部过度外展 |
| 推起过程 | 用胸肌和手臂力量将身体推起，保持身体稳定 | 肩膀耸动，身体晃动 |
| 呼吸节奏 | 下落时吸气，推起时呼气 | 呼吸不规律，屏气 |
| 手臂角度 | 手臂与身体呈一定夹角，避免完全伸直 | 手臂过于伸直，肘部锁死 |
三、小贴士
- 初学者可从跪姿俯卧撑开始，逐步过渡到标准俯卧撑。
- 若感到手腕不适，可使用俯卧撑支架或调整手部姿势。
- 每组动作建议控制在8~15次，根据自身能力调整次数和组数。
通过规范的俯卧撑姿势，可以更有效地激活目标肌肉群，提升整体力量与耐力。坚持练习，你会感受到身体的变化和进步。
